篮球教练多少钱一小时-篮球教练一个月多少工资

篮球训练计划

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

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祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

看了你的志向！！很远大啊！！

食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！

运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。

最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！

长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！

说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）

sorry ，希望能帮助你

首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）

隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。

每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。

学打篮球有什么好处

篮球训练有什么好处 篮球训练有什么好处，打篮球是一项非常好的运动，很多人喜欢打篮球，而且爱打篮球是一件好事，因为经常打篮球无论对人的心理还是生理，都有许多的益处。那么篮球训练有什么好处呢？ 篮球训练有什么好处1 学习篮球的好处： 一、增加肺合量，二、增强肌肉，三、锻炼身体的灵活性，四、有助于身体长高。 1、训练神经系统反应 打篮球可训练脑部思考和判断能力，及随思考后身体继发的反射动作速度。 2、训练感官系统反应 打篮球可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度。 3、训练骨骼肌肉系统功能 打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能训练耐力、改善体型；训练关节的协调及敏捷度，对於正处於成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，让您长得更高。 4、增强循环系统功能 打篮球可增强心肌收缩力及心脏负荷能力。 5、增强呼吸系统功能 打篮球可增加肺活量，同时也增进也血液带氧的能力。 6、促进泌尿系统功能 打篮球使全身的血液循环加速新陈代谢，并由排汗及补充大量的水后排尿来排除体内有害废物，身体体内清洁后皮肤就会更有光泽及弹性！ 篮球训练有什么好处2 1、提高反应能力 篮球属于公开运动技巧的运动，要求运动员适应球场上瞬息万变的时刻。随着时间的推移，反应时间缩短，反应能力提高。 2、提高人的决断能力 提高反应能力。一个快速变化的球场需要一个球员在什么时候投球，什么时候传球等方面做出决定性的决定。有什么好处？优势是什么？如何避免最佳阵容？这些决策技巧的练习必然会帮助一个人在日常生活中做出大大小小的决定。 3、提高观察能力 当第一次学习打篮球的时候，教练总是会提醒要用眼睛的余光同时观察负责任的防守对手。这实际上是心理观察。在日常生活中，观察周围生活的能力是非常重要的。 4、长个子，提高有氧能力 虽然篮球对身体的各个方面都有好处，但最大的好处应该是成长和有氧能力。因为篮球是一项“高人”的运动，所以长得高或跳得高是一种优势。在一场比赛之后，跳跃的次数可以高达200次。骨骼获得的生物力学信号是“生存，成长！” 5、提高感统能力 研究表明，很多现代心理或发育疾病都来源于人的感统能力出了问题。而人在打篮球时，各种感官都在高度兴奋的状态下工作，互相配合协调。篮球运动也因此成为最佳的'感统训练之一。 篮球训练有什么好处3 1.有效预防心血管病。 篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。 心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。 2.控制体重与改变体形。 过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。 3.增强心脏功能。 经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，使每搏输出量增加，能使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加;使骨骼肌肉的毛细血管分布数量增加，分枝吻合丰富;使冠状动脉口增粗和重量增加;心肌的毛细血管数量增加，这均有利于包括心脏本身在内的器官供血和机能的提高。 同时，篮球运动还可以使血压有所下降，并能降低血清胆固醇含量，对于预防高血压，冠心病有良好的作用。 4.降低糖尿病发生的危险性。 糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，还会引起其他许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。经常打篮球由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。 5.提高消化系统的功能。 篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。 篮球训练有什么好处4 篮球训练，到底锻炼什么？ 1、体能训练 无论是什么体育运动，它们的上限都是取决于你的身体素质。热爱运动的朋友们都知道，一个人的身体素质越好，不仅可接受的运动强度更大，受到的伤病也会大大地减少。而对于篮球这项高强度的训练，身体素质优更是首要条件。 老汉詹姆斯为何可以驰骋高强度比赛代表NBA如此多年，与他那无比强壮的身体与十年一日的自律是离不开的。 所以，要想成为篮球高手，体能是你必须要训练的项目，好的体能给你带来更好的体魄，让你不论是在全场的比赛中，还是在野场比赛中都超乎常人，如鱼得水。所以，篮球健身运动首要，便是体能的训练。 2、力量训练 不只是体能训练，对于篮球，运动健身所要求的身体素质还有力量训练。 如果你是一名外线控球者，增加力量可以让你运球更稳，更容易过掉对手，或创造空间进行传切。如果你是一名以射球为主的外线，增加力量可让你投射能力更上一层楼。 而如果你是一名内线杀手，那增加力量让你下盘更稳，背打力量更足，使你虐框能力显著提升。所以，力量是让你在球场上驰骋的必要武器。 3、基本功及技巧训练 在你的身体素质提高的同时，篮球基本功也不可或缺，基本功包括投篮，上篮，三威胁等等。在基本功扎实后，那对于篮球这项运动的独特技巧你也需要掌握。 或许你追求技巧不在多而在于精，一招鲜走天下也是一种本事。在学有余的情况下，你可以多学几招傍身，成为进攻万花筒。热衷外线，你可以学习德鲁大叔的过人招式，单打王杨少侠的转身过人等等，基本功三威胁也是必不可少。喜欢内线炸框，你可以学习背打脚步，勾手绝技。 以上篮为生，你可以学习韦大爷迷踪步晃人找不着北。以投篮为生，后仰跳投，金鸡独立让你投篮更少受到干扰。更多的技巧或许可令你的篮球技术更上一层，但基本功的训练也是必不可少，毕竟坚实的基础才是未来发展的最佳牢靠。 4、战术训练 篮球是一个团队运动，个人能力再强，若无战术配合，或许会功亏一篑。而若是有了战术加持，便会如虎添翼，所以战术训练也是必不可少的篮球训练之一。 一个得当的战术，可以让球队的效率提升，球员间串联更多，体力消耗也少。所以，在完成了个人的训练计划后，团队战术配合也至关重要。

女生打篮球减肥

只要坚持，就一定会的。一般人大概1个月左右就会初步显现出效果。而且我是一名大学篮球教练，只要不刻意的去上（练习）小腿力量，就不会变成萝卜腿。而且，你只是将篮球作为锻炼的手段而已，并不会看上去变的很壮。只要坚持下去，就一定可以实现你的目的是我！

另，从时间上来说，每天一小时确实不少，但关键在于活动量。体育减肥主要手段是流汗，以促进新陈代谢。活动量的强度一定要保证

现在哪儿可以打篮球？要篮球馆名称，和预订电话，北京

去 东单体育中心 就在长安街上`

篮球馆是10元一小时，如果包场是400一小时。想去交通很方便，坐地铁就行，东单站下，一出站就能看见。

电话：010-65251336，65129377

东单体育中心位于繁华的东长安街的东单路口，与东单公园、北京饭店彼邻，总面积28000平方米，建筑面积47000平方米，包括一个300米塑胶跑道田径场，人造草皮足球场，3个室外篮球场，8个体育馆，分别是游泳、篮球、排球、武术、保龄球、网球、乒乓球、台球，可同时开展10余项运动训练项目和比赛，全年365天全部对社会开放，每天可接待来宾近万人次，是市中心规模最大、活动项目最多、功能最齐全的体育活动中心。

作为群众体育活动场所，中心坚持以群众体育为基础，面向社会，面向群众，每年接待健身群众120万人次，东单体育中心是培养体育明星的摇篮，每天足球、篮球、排球、武术、田径等体育俱乐部的学员在这里训练。足球国脚李辉、前国家女足教练商瑞华、篮球国手张卫平、梁馨、体操名将杨岳山、麻征、乒乓健儿杨玉华、王燕生、熊柯、王晨都曾在此训练，并从东单体育中心脱颖而出。东单体育中心还是精神文明建设的阵地。中心将作为北京市和东城区对外交流的窗口，为提高人民生活质量，为繁荣首都经济，美化首都市容做出贡献。

东单游泳馆设有50米×25米的10泳道国际标准游泳池和10米×3米儿童冲浪水池及戏水智力滑梯。池水采用国际先进循环过滤和消毒系统，水质清澈，水温常年保持在26-28度，室温28-30度。游泳池四周增设休息台，为初学者提供了安全保障，蓝白相间的国际标准化水池为您提供了良好的畅游条件。

各场馆价格：

篮球：400元/小时（室内）

羽毛球：50元/小时

网球：200元/小时（室内）

足球：1000元/小时（室外）

游泳馆：180元/10小时（冬季）

地址: 东城区崇文门内大街108号(东单十字路口西南角)

电话: 010-65251336，65129377

我们本应该光芒四射——《卡特教练》告诉了我们什么？

卡特教练做的第一件事，是和队员们签署合同。合同的内容很简单，只有三条：

1．总平均成绩要保持在二点三分以上；

2．要去上你们的所有课程；

3．要坐在前排。

卡特教练为什么要和队员们签署这样的合同？几乎所有人都不理解。

家长也很生气，与卡特教练产生了激烈的争执：

“本州的规定只要求他们的平均成绩达到两分就能打球，你这里却要他们达到两点三分！”

“如果你平均成绩两分，就至少要在高考时拿到一千零五十分，才有可能获得运动员奖学金；如果你平均成绩二点三分，那就只需要九百五十分。二点三分只不过是C+，保持C+不会那么困难的。这些孩子是学生运动员，‘学生’是首要的。”

这份合同的关键是什么？

是卡特重新定义了彼此的角色，以及自己作为教练的目的。 学生运动员首先是“学生”，同样的，篮球老师首先是“老师”。作为篮球教练，卡特认为，自己的首要任务，是帮助这些学生考入大学，过上更好的人生，而不是赢得比赛。 换句话说，在教育的目的的优先级别上，这群队员终生的发展，是优先于赢得比赛的。

首先培养的是更好的人，其次才是篮球队员。

而且，这一目标对卡特来说，不是策略，而是原则，不是说说而已，而是不可妥协。不可妥协到什么程度？

宁可放弃比赛。

宁可放弃工作。

那么，当你站在讲台上的时候，哪些原则，是你的底线，是你认为不可让渡的？

第一节课上，冲突迭起：从这些对话开始，教学就开始了。

队员很不好管理，也极不尊重卡特。然而，作为成熟的教练，卡特却从队员的表现中，看到了他们的恐惧与慌张。

这三段对话，代表了三个教程，分别是：

1．要尊重自己；

2．要尊重别人；

3．要像赢家一样生活。

这三段对话的关键，是“自尊”。 在卡特教练看来，因为连续的失败，以及混街头的黑人少年的身份，这些队员虽然表面上看起来冲动、易怒，似乎谁也惹不起。但骨子里却看不起自己，是低自尊的。而所有表现出来的一切攻击行为，无论是言语攻击、恐吓还是肢体暴力，都是低自尊的自我镜像的投射，是一种自我防御。

真正自尊而强大的人，总是宽容平和的。 因此对卡特教练来说，他并没有真正地因这些队员的挑衅而生气、愤怒或害怕，更没有还击。但是，也没有纵容或逃避。因为此刻的卡特，虽然仍然是黑人，但已经是一个心理强大的黑人。他也是从里士满中学走出去的，他清楚这些队员的生活处境和心理状态，或许他也曾经经历过，感同身受。这种同理心同情心，或许正是他成功的基础之一。

不但如此，在比赛日，队员还必须穿西装和打领带。

这些看似与篮球无关的细节，却是教育中特别重要的部分，甚至是最重要的部分。必须做一个有尊严的人，高自尊的人。而高自尊的人是会注重自己在重要场合的仪容仪表，也不随意说脏话和攻击别人。而一个坚持不说脏话，彼此之间以尊敬的方式相互称呼的人，久之，会更容易变成一个有尊严的人，高自尊的人。

哪怕赢了球，也不能说脏话——

如果你是个班主任，学习当然很重要，但是如果学生仪容不整或相互攀比，教室里很脏，而学生说脏话也成了习惯，你是觉得这些不重要呢，还是首先从这些地方入手？

或许，这里也有教育学上的奥秘。

帮助每一个队员找到自尊，即是教育的起点，也是教育的终点。然而，自尊的核心燃料，仍然是成就。 而作为教练，卡特的核心使命，就是帮助每一个队员获得发展，带领球队去取得成功。

表现上看，成功似乎很容易，从一开始似乎就是常胜将军，卡特教练仿佛有点石成金的本领，而事实上，这是一个刻苦的练习过程，也是一个出色的训练过程。秘诀在哪儿？

秘诀一：敬畏规则，言出必行。

卡特的规则总是十分明白。例如：

如果篮球练习是三点开始，那么在两点五十五以后来的都是迟到了。

卡特的所有规则，都是深思熟虑过的。 并且，从未见过卡特妥协过。迟到的规则上确定，第一个接受惩罚的，就是卡特的儿子。

卡特的惩罚中，最常见的，就是“自杀”和俯卧撑。显而易见，这不是简单的惩罚，同时也是训练。

你看不到卡特让队员写检讨书，是吧？

秘诀二：重视基本功。

在接受教练这个职位之前，第一次看里士满篮球队的比赛，卡特就看清楚了球队的问题。因此，在第一节课上，卡特就强调了基本功：

“现在我还不能教你们怎么打比赛，等你们的身体素质达到允许我教的水平才行。先生们，到底线站好。到底线去！我猜你们都知道‘自杀’是怎么一回事，所以……那天晚上我看了和圣弗朗西斯队的比赛，你们的投篮都没问题，但是你们在球场上的跑动都有问题。

“如果你们迟到了，就得给我跑步；要是你们给我脸色看，那就要做俯卧撑；所以，要么做俯卧撑，要么闭嘴，你们自己挑。”

“喂，我们要跑多少？先生。”

“咱们看看你们在一小时零七分钟里能跑多少。小伙子们，给我好好做。我说了，是‘自杀’！用你们的手碰线！用你们的手碰线！”

“妈的，我撑不下去了，我连路都快走不动了！”

“我明白，我的腿也痛得要。”

秘诀三：刻意练习。

刻意练习的关键，是对动作进行分解，然后将每一个关键组合练习到高度自动化。为了提升兴趣以及强化记忆，卡特为每一套组合都命了名：因为这些命名，不但训练更为精准有效，而且在场上时，方便指导，并且对方队员也弄不清楚我方的战术。

这个关键时刻，也可以叫卡特教练的“至暗时刻”。

然而，这个“至暗”，是他自找的。

在卡特教练的率领下，里士满球队已经保持了13场不败的纪录。然而，在锦标赛即将到来的紧要关头，他却做出了一个令人匪夷所思的决定：暂时关闭训练馆，所有队员到图书馆学习，直到达到合同规定的标准，才允许恢复训练。

这个决定，无疑是一声惊雷。

要知道，当时，整座城市都在为里士满球队而疯狂，每场比赛都座无虚席，大家期待着这支球队保持不败纪录，去夺取更大的成绩。1999年1月4日，因为这件事，卡特上了《纽约时报》，这件事成了全国新闻。可以说，卡特激怒了所有人。

这个决定并不是突然作出的，之前，就有不断的提醒和警告，并且，与校长也有过争执。

显然，没有人会觉得，卡特教练会真的关闭训练馆。然后，当教练看到队员们的成绩，十分震惊和沮丧。当大家再去训练馆时，门上一把大链锁，旁边贴着告示：“训练取消，到图书馆集合。”

这时候，冲突就开始爆发了。

最终，委员会投票决定，取消禁令，打开训练馆。而卡特也作出决定，离开里士满中学，辞职。

请问，卡特教练为什么这样做？难道这真的不可以妥协吗？

真的不可以。

因为卡特之所以愿意接受来里士满中学任篮球教练，根本原因不是钱，而是因为他就是这个学校毕业的，他不愿意这群孩子步之前队友们的后尘。如果卡特妥协了，他来这里的意义就丧失了。对他来说，这触碰到了他的底线。

相形之下，里士满中学的其他老师呢？“作为一个老师，当一个教练让我出学生课程报告时，我很不满意。我的合同里又没有这一条，这下子，我的活儿就多了。禁球还给我们带来了负面的媒体影响，社会会质问我们老师的能力。停止这次疯狂事件，取消禁球。”

这就是其他老师的答案。

对更多的老师来说，这就是一份工作而已。

当然，当卡特到了训练馆，准备收拾东西走人时，却看到了所有的队员在训练馆学习。这是一个光明的结局，但不是注定的结局。万一呢？卡特教练恐怕也别无选择。

在影片中，卡特教练反复问克鲁兹这个问题。

为什么问克鲁兹？克鲁兹是一个性格暴躁，反复离队，跟着他叔叔贩毒，却目睹叔叔被打的人。在正常情况下，他的结局，就是横街头。卡特教练并没有给出答案，但是最后，克鲁兹明白了，所以说出了全剧中最精彩的台词：

我们最怕的不是别人看不起我们，

我们最怕的是我们的前途无量，

我们真正怕的是我们光明的一面，

不是我们阴暗的一面。

随波逐流者一世徒劳。

如果我们发挥潜能，

我们身边的人自然而然也会效仿。

让我们自己从恐惧中解脱出来，

我们的行为也能让他人解脱。

这段话是有出处的，出自南非黑人总统曼德拉的就职演说：

我们最深的恐惧，并非是我们无能为力；

我们最深的恐惧，是我们不可估量的潜能；

是我们内心的光明，而非黑暗，使我们惊恐不已。

我们扪心自问：

我是可以聪明，美貌，才华横溢，出类拔萃吗？

难道我们不可以成为这样的人吗？你是神的孩子！

假如你萎缩自己，掩盖自己的光芒，

这并不会点亮这个世界！

为了消除你对周围感到的不安，

假如你缩小自己，活在狭窄的世界里，

这对你活出真我并无益处。

我们本应该光芒四射，像孩子们一样，照亮世界。

我们生来就是为了呈现内在已有的神的荣誉。

这种荣耀的光芒不只在一些人身上，

它在每个人身上。

当我们让自己发出光芒，

我们不知不觉中也允许他人去闪耀他们的光芒。

当我们将自己从恐惧中解放，

我们的存在无形中也解放了他人！

说完后，克鲁兹继续说：

先生，我想说谢谢你。

你拯救了我。

卡特教练拯救的，岂止是克鲁兹？

不错，我们会目睹孩子们在校园里犯各种错误，以各种各样的方式对抗老师或社会，因此，我们就像校长、老师甚至父母一样，降低对孩子们的期待。但是，我们很少有人会像卡特教练一样想一想，在这些行为的背后，孩子们真正恐惧的是什么？

正常情况下，我们会说，他们恐惧失败。

没错。

因为恐惧失败，所以许多孩子不去努力；因为恐惧被伤害，所以许多孩子学会了攻击。但是，在恐惧失败的背后，更深层的原因，则是孩子们不相信自己有可能拥有那样的未来。 在低自尊的状态下，他们怎么可能想象，自己也可以读大学，也可以聪明、美貌、才华横溢？

在《卡特教练》中，潜在地隐含了种族主义的主题。因此，最终，克鲁兹明白了黑人领袖曼德拉讲给黑人们那段话的含义，获得了救赎。

在许多黑人看来，自己是没有前途的，打架、酗酒、贩毒……这就是黑人的命运。如果你告诉这些黑人，你也可以穿衣装打领带，你也可以不说脏话，你也可以通过努力获得很好的成绩，你也可以考上大学拥有美好的人生，他们是不相信的。因为不相信，所以当这样的机会摆在他们面前时，他们倾向于放弃，而回到社会或父母为自己设定的角色里，不敢去梦想，去追逐更好的未来，成为一个前途无量的人。

这跟这些黑人骨子里的自我镜像有关。一旦人形成了这样的自我认知时，只有成为这样的自己，他才有安全感。因此，他会倾向于采取跟这种自我认知相一致的行为，而不敢去成为更好的自己。这就是对前途无量的恐惧。

为什么这不是对失败的恐惧？

因为对失败的恐惧，是以对成功的渴望为前提的。而对前途无量的恐惧，即是对成功的恐惧，这是一种不敢成功，不相信自己能成功的心理状态，是对之前角色或社会期待的深度依赖。人总与自己的角色捆绑在一起。

岂止黑人如此？

如果你在一间教室里长期处于落后状态，那么，你也会恐惧成功。 这时候，你只有让自己的行为与自己的状态保持一致，你才有安全感。对你来说，这就是我。让你走出这种状态，去追求成为更好的自己，另一个自己，你会不相信，也不敢，你会紧紧地让自己滞留于原来的状态，从而导致可能性的丧失。

而出走这一步，需要勇气。

卡特教练的价值，就是让学生不再恐惧前途无量，而是重燃对生命的信心，对自我的信任。 或者说，卡特的意义，就是将孩子从这种魔咒中解放出来。而这种魔咒，是整个社会强加给他们的，包括热爱他们的父母。